Atualmente, o câncer de mama é um grave problema de saúde pública por sua elevada frequência e mortalidade em todo o mundo. Desde os anos 1990, o movimento outubro rosa foi criado para conscientizar sobre fatores de risco, prevenção e combate ao câncer de mama, uma das doenças mais comuns entre as mulheres. Além das campanhas que acontecem em todo o mundo, o Outubro Rosa também serve para que as mulheres fiquem mais atentas aos seus hábitos alimentares e rotinas de exames.

 

No que se refere a alimentação e nutrição, já é conhecido que uma das formas mais eficazes de evitar a doença é a alimentação e a adoção de hábitos saudáveis. Desta forma, uma dieta balanceada rica em frutas, verduras, hortaliças variadas e cereais integrais é muito importante para a prevenção de várias doenças e cânceres devendo ser encorajada para toda população, considerando que alguns alimentos específicos se destacam por apresentarem propriedades nutricionais ditas funcionais, já comprovadas no meio científico e apontados na maioria dos estudos como alimentos protetores, que além de fornecerem nutrientes podem auxiliar na prevenção e tratamento. 

 

Embora o Brasil possua uma quantidade muito variada de frutas e hortaliças, pesquisas do IBGE em 2011 já apontavam o consumo diário de frutas, legumes e verduras abaixo da recomendação feita pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e este cenário, segundo a Asbran – Associação Brasileira de Nutrição, não mudou. Apenas 24,1% dos brasileiros ingerem a quantidade de frutas e hortaliças recomendada que é de 400 gramas diários, em cinco ou mais dias da semana. Entre as mulheres, o consumo atinge somente 28,3% do total que atende às recomendações. Esses dados, que fazem parte da pesquisa – Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2014. O consumo adequado de frutas, legumes e verduras é considerado um importante fator na redução da incidência de determinados tipos de cânceres por apresentar ação antioxidante, que contribui como proteção impedindo que os radicais livres lesionem as células e aumentem as chances do aparecimento de câncer.

 

Trang Doan/Pexels

 

Entre os compostos anticancerígenos, podemos citar os carotenóides que são uma classe de compostos bioativos disponíveis em uma grande variedade de vegetais e muitos são precursores de vitamina A. Além de outros compostos bioativos conhecidos como catequinas, antocianinas, isoflavonas, flavonóides, Fitoesteróis Glucosinolatos, Agentes fenólicos, vitaminas e minerais que também estão distribuídos amplamente entre os alimentos. O que reforça a orientação que ter uma alimentação balanceada e variada previne o câncer.

 

Neste contexto, destacaremos os carotenóides dos vegetais que possuem a coloração amarela, laranja e vermelha, o que auxilia na identificação dos alimentos fonte.

 

Os alimentos fonte de carotenóides incluem: espinafre, couve, abóbora, milho, batata doce, cenoura, tomate, beterraba, manga, melancia, pêssego, pequi, gema de ovo, os óleos de palmeiras – dendê e buriti, tucumã, macaúba, pupunha, verduras brasileiras nativas – taioba e bredo, temperos – páprica, urucum (colorífico). Portanto, uma dieta rica em carotenóides pode oferecer diversos benefícios à saúde

 

O aproveitamento dos carotenóides no organismo depende da capacidade de absorção intestinal e da forma de preparo do alimento. A absorção intestinal dos carotenóides ocorre de forma semelhante à das gorduras. Daí a importância de ingestão da quantidade adequada de gordura para que a absorção dos carotenóides seja maximizada, porque estão na classe das substâncias que são lipossolúveis necessitando deste meio para real absorção. Alguns estudos também apontam que a capacidade de absorção intestinal dos carotenóides de vegetais crus é inferior à dos vegetais submetidos ao cozimento, sendo assim é importante a presença na refeição de vegetais crus e cozidos diariamente para um melhor equilíbrio. Portanto, uma dieta rica em carotenóides pode oferecer diversos benefícios à saúde. 

 

Em resumo, pode-se destacar alguns tópicos na mudança no estilo de vida e escolhas alimentares como ações preventivas:

 

• Consuma, diariamente, um mínimo de 5 porções de frutas e vegetais variados, preferencialmente os ricos em nutrientes que podem prevenir o câncer: os de cor amarelo-alaranjado e vermelho, frutas cítricas, folhosos de cor verde escuro e crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho, rabanete, couve-de-bruxelas, couve-manteiga);

 

Ella Olsson/Pexels

 

• Use alimentos naturais e integrais com o mínimo de processamento industrial; uma vez que os produtos processados e ultraprocessados são considerados alimentos promotores do câncer;

 

• Inclua no cardápio diário: leguminosas (soja, feijão, grão de bico, lentilhas e ervilhas), sementes e cereais integrais: trigo, cevada, aveia, linhaça, arroz integral, arroz selvagem;

 

• Faça refeições que tenham as carnes (magras) como guarnição e não como prato principal;

 

• Limite o consumo de gorduras, principalmente as de origem animal. Escolha óleos vegetais saudáveis – óleo de canola e azeite extra virgem; Classes específicas de gorduras podem ser modificadores importantes do risco de câncer de mama. Dietas ricas em ácidos graxos saturados (AGS – Origem animal) e ácidos graxos trans, alguns tipos de lipídios, têm sido associadas ao aumento do risco de câncer de mama tanto em modelos animais quanto em humanos. Por outro lado, os ácidos graxos poliinsaturados (AGPI) conhecidos como “Gorduras boas” apresentam diferentes efeitos sobre o desenvolvimento do câncer de mama. Existem duas classes principais: ácidos graxos ômega-6 e ácidos graxos ômega-3. Sendo que ácidos graxos ômega-6 (O ácido linoleico e o ácido araquidônico) mais comuns nas dietas ocidentais e têm sido associados com o aumento do risco de câncer de mama. De maneira oposta, os ácidos graxos ômega-3 apresentam efeitos anticancerígenos, sendo os seus principais representantes o ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Estes últimos podem ser obtidos diretamente com a ingestão de frutos do mar e óleos de peixe;

 

• Reduza o consumo de salgados, curados, defumados e churrascos, a presença de substâncias como nitrito e nitrato estão envolvidas com maior promoção de câncer;

 

• Substitua o sal por temperos naturais, alho, cebola, gersal (sal com gergelim), ervas aromáticas e especiarias naturais, frescas ou secas (tomilho, manjericão, coentro, hortelã, erva-doce, cominho, pimentas, curry e outras);

 

• Evite ou limite o consumo de bebidas alcoólicas para 2 drinks por dia (homens) e 1 drink (mulheres);

 

• Controle e mantenha o seu peso corporal, sendo fisicamente ativo e através da prática de exercícios moderados durante, pelo menos, 30 minutos por 5 vezes por semana. Estudos apontam a obesidade como um grande fator de risco para o desenvolvimento de vários tipos de câncer, entre eles o de mama.

 

No entanto, não é só a alimentação que contribui para a melhora da qualidade de vida. Além da alimentação balanceada, é importante aliar a prática orientada de exercícios físicos, abolir o hábito do cigarro e reduzir o peso. Sendo assim, a associação de cuidados nutricionais e a avaliação médica de rotina preventiva podem atuar de forma muito positiva na prevenção e identificação precoces do câncer.

 

Abaixo seguem alguns alimentos e ingredientes culinários com propriedades ditas funcionais que atuam como protetores contra o desenvolvimento do câncer:

 

 

Cereais

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As fibras previnem o câncer de mama e ajudam a regular as funções do intestino, baixar o colesterol ruim e controlar o açúcar do sangue. Existem dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis. As últimas são encontradas principalmente no farelo de trigo, auxiliando, principalmente, no funcionamento do sistema digestivo, deixando o intestino regulado e promovendo a prevenção do câncer de cólon. A aveia é uma fibra solúvel e ajuda a diminuir o colesterol do sangue, prevenindo também, doenças do coração.

Cúrcuma ou Açafrão-da-Terra

 

A especiaria açafrão-da-terra é um pó amarelo intenso extraído das raízes da cúrcuma longa, uma planta da família do gengibre. Comum na culinária tradicional indiana, o condimento inibe a proliferação de células cancerígenas do tumor pelo organismo.

 

 

 

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Propriedade anti-infecciosa, tendo efeito protetor contra o câncer, doença cardiovascular, inflamação e infecções. Relacionado ao risco reduzido de câncer de mama e também diminui a probabilidade do câncer de estômago, pâncreas e esôfago. Na cebola também se encontra compostos sulfurado e flavonóides. O ingrediente tem ação anticancerígena e combate as infecções causadas por vírus e bactérias, além de retardar o envelhecimento das células e fortalecer o coração e o sistema respiratório.

Bacalhau

 

Auxilia as mulheres na prevenção da doença e contém ômega-3 estimula o sistema imunológico, importante propriedade para diminuir o LDL (o colesterol ruim), e triglicerídeos, responsáveis por aumentar o HDL (o colesterol bom), além de ser importante na prevenção e controle de doenças cardiovasculares, aterosclerose, hipertensão, desordens inflamatórias e autoimunes. O bacalhau inibe outros tipos de câncer e também tem ômega-6, ácido graxo essencial para o sistema imunológico. Contém várias vitaminas, entre elas, as vitaminas A1, B2 e C, além de minerais como potássio, magnésio, fósforo e cálcio.

 

 

 

 

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Os pequenos brotos dificultam o aparecimento de tumores e ainda aumentam a imunidade do corpo. A alfafa possui propriedades eficazes no tratamento contra a ausência de ferro, melhora a circulação sanguínea, tem alta concentração de minerais e, rico em fibras, é um alimento pouco calórico que ajuda na função intestinal.

Frutas vermelhas

 

Morangos, cereja, ameixas, amoras e outras frutas vermelhas têm propriedades anticancerígenas que diminuem os riscos do aparecimento de tumores e neutralizam, diminuem e ainda reparam as consequências da ação oxidativa resultante do estresse e de inflamações.

 

 

 

 

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A maçã previne o câncer de mama. E, dentre os muitos benefícios oferecidos pela fruta, destaca-se a ajuda na digestão, moderação do apetite, retardamento do processo de envelhecimento, filtragem do sangue e prevenção do derrame. Por meio de suas fibras, a maçã também reduz o colesterol, contribuindo na prevenção do câncer digestivo.

 

 

 

 

O leite e seus derivados são aliados da prevenção do câncer e possuem diversas proteínas que auxiliam na construção dos tecidos e na preservação dos músculos, cabelos e unhas. Oferecem as vitaminas A, B e D, que protegem os olhos, fornecem energia às células do corpo e melhoram a concentração, além de combater a anemia e fortalecer os ossos. Seus minerais favorecem o processo de cicatrização e ainda fortalecem o sistema imunológico.

 

 

Azeite de oliva

 

 

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Possui agentes fenólicos – ácidos graxos monoinsaturados mais agentes fenólicos, modificação da resposta imune e inflamatória, prevenindo vários tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Originado dos países mediterrâneos, este ingrediente conta com propriedades que possuem a capacidade de danificar o gene cancerígeno que aparece em 25% a 30% dos casos de câncer de mama. Além disso, o azeite de oliva é uma opção mais saudável para o óleo de cozinha convencional, podendo ser usado no preparo de diversos pratos.

 

 

 

 

Composto bioativo as Isoflavonas, os diferentes tipos de grãos, como feijão, ervilha e a lentilha, inibem a invasão das células cancerígenas em tecidos adjacentes. Sua ação anticancerígena é devido à presença de frutooligossacarídeos com ação antioxidante e anticancerígenas. Esses grãos são fontes de fibras, portanto, colaboram para o controle da gordura e da glicemia no sangue, previnem doenças digestivas e também cardiovasculares.

 

 

 

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Fitoesteróis ricas em ácidos graxos insaturados (oléico, linoléico), vitaminas, antioxidantes, que conferem o efeito protetor de câncer.

 

 

 

Composto conhecido como Beta-d-glucanas. Relacionado a propriedade antitumoral.

 

 

 

 

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Possuem Glucosinolatos – Sulforafeno/ácido indol. Estes compostos têm propriedades de biotransformação, que inibem as enzimas responsáveis pela bioativação de carcinogênicos e desintoxicação.

 

 

 

Filé de Bacalhau (in Natura) com Molho Pesto de Espinafre

Ingredientes Unidade Quantidade

Filés de bacalhau Unidade 4

Sal Gramas 2

Limão Unidade 1

Endro dill picado Colher de Sopa 2

Alho Dentes 2

 

 

Molho Pesto Espinafre

Ingredientes Unidade Quantidade

Espinafre Maço p 1

Queijo parmesão ralado Gramas 100

Nozes Gramas 100

Alho Unidade 1

Limão (raspas) Colher de chá 1

Suco de Limão Colher de sobremesa 2

Azeite Xícara de Chá 1/4 

Pimenta moída Gramas 2

 

 

 

 

Temperar o bacalhau com limão, sal, alho e o endro dill;

 

Levar ao forno por 30 minutos;

 

Lavar e higienizar o espinafre e o limão por 15 minutos;

 

Branquear (ferventar) o espinafre por 30 segundos;

 

Juntar o espinafre, o parmesão, as nozes, o alho e o suco e as raspas de limão no liquidificador e bater até obter uma pasta grossa;

 

Com o liquidificador ligado, adicione o azeite e um ¼ de xic. de água, bata por aproximadamente 1 minuto ou até ficar homogêneo e cremoso;

 

Acrescentar a pimenta e o sal só se for necessário.

 

Observação: filé de bacalhau é diferente de bacalhau salgado.

 

 

 

Costa, Neuza M. B, Rosa, Carla O.B. Alimentos funcionais: componentes Bioativos e efeitos fisiológicos. Ed Rubio, Rio de janeiro, 2010.

 

Eliassen AH, Hendrickson SJ, Brinton LA, Buring JE, Campos H, Dai Q, et al. Circulating Carotenoids and Risk of Breast Cancer: Pooled Analysis of Eight Prospective Studies. J Natl Cancer Inst. 2012 Dec 6. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 23221879.

 

Campos VC, Bastos JL, Gauche H, Boing AF, Assis MAA. Fatores associados ao consumo adequado de frutas, legumes e verduras em adultos de Florianópolis. Rev Bras Epidemiol [periódico na internet]. 2010 [acesso em 22 sete 2016];13(2):352-62. Disponível aqui.